蔡成佳的開箱情報

序  每天從早餐開始，一步步去減脂   2

Part 1 用錯方式，只會愈減愈肥
減錯肥 1  只要捱餓一段時間，就很快會瘦   12
減錯肥 2  一味追求磅數減輕   14
減錯肥 3  依賴BMI作體重標準   16
減錯肥 4  戒吃全部高脂食物，什麼都要低脂   20
減錯肥 5  多菜少肉就是輕盈餐   26
減錯肥 6  吃餸不吃飯，戒澱粉即能瘦   36
減錯肥 7  感到餓時才敢吃東西   42
減錯肥 8  總是忽略早餐   46
減錯肥 9  拼命做運動，出汗可減肥   50

Part 2 增肌減脂生活誌

開步準備 1  美麗新標準：靚身形比輕磅重要   56
開步準備 2  裝備廚房，Eat clean瘦身   58
開步準備 3  新一代智能小玩意助瘦身   75
開步準備 4  定下自己的目標體脂率   79
開步準備 5  吃得好之餘，都要動得好   81

第1階段  減脂期
好習慣 1  早餐吃20克蛋白質   84
紅菜頭奇亞籽布甸   86
奇亞籽班戟   88
甘薯薑黃蛋   92
微波爐杯杯蛋   94
奇亞籽隔夜燕麥   98
乳酪芭菲   100
好習慣 2  斷糖14天   104
好習慣 3  戒吃加工澱粉   112
好習慣 4  午餐避開高澱粉   117
韓式粉絲便當   122
櫻花壽司便當   126
墨西哥黑豆Zoodles便當   128
虎蝦螺絲粉便當   130
好習慣 5  平板支撐修全身   132

第2階段  增肌減脂期
好習慣 6  找健康小食治「零食癮」   138
純素士多啤梨Nice Cream   142
朱古力燕麥曲奇   144
朱古力布朗尼燕麥條   146
彩莓早晨Smoothie   148
紫薯片   150
好習慣 7  適合上班族的雪櫃常備菜   152
溏心蛋   154
自家製天然花生醬   156
枝豆   158
三色藜麥   160
甘薯   162
好習慣 8   不要每晚吃白飯   164
藜麥飯   168
Dirty Rice   168
紫米飯   170
糙米飯   170
好習慣 9  設置個人高蛋白流動小食部   172
好習慣 10  分早晚兩個時段做運動   174

序

每天從早餐開始，一步步去減脂

　　真正的美麗，是有修養、心地善良、談吐得體。美麗，是一個整體的感覺。所以有人説，最美的女人，是世上的媽媽，我絕對同意。有些事，做了媽媽才明白。生完小朋友，全副心機也只放在小孩子身上，誰不知自己身材走樣？但即使知道，也沒有時間去理會。能為他人無私奉獻的，就是最美的人。

　　大半年前，我在專欄跟讀者搞了一個「趕走Jelly Tummy」活動，迴響很大。這個活動的靈感，來自去年的一個客戶烹飪示範活動。活動在週末舉行，前來支持我的讀者，大部分都是年輕媽媽。大家言談之間，我發現大家經常講的「減肥」，説來説去都只着重「體重」。其實那時候，我已經出版了三本中文書，而她們也是忠實讀者，可是大家仍是衝不破「體重」這個關口。於是我知道，我需要再大膽向前踏一步，分享我自己的「減脂故事」。

　　「體脂率」才是減肥關鍵

　　Jelly Tummy，是七年前我女兒形容我的肚腩時的用字。當年她五歲，一天我洗完澡，她走來抱着我，以她當時的高度，眼睛剛剛就在我肚腩的位置，她用一對小小的手去「震動」我的肚腩，然後開心地説：“I love your tummy; it’s so soft and jiggly.”

　　就是她這一句話喚醒了我！如果體脂率高，即使成功回到產前的體重，都是沒用的，因為身形線條根本不好看，穿泳衣時要遮遮掩掩。換句話説，天天「追」磅數，根本沒有意義；真的要追的話，不如追「體脂率」。

　　就是這樣，我忽然發現原來自己一直「減‧錯‧肥」！減錯肥，只會愈減愈肥！

　　在這本書中，我分享減錯肥的親身經歷，及客人遇到的常見困難。你有否減錯肥？或者憑以下減錯肥的常見情況，可以判斷得到：

　　‧體重輕了，但線條仍沒有改善。
　　‧已經等覺得餓才敢吃東西，但為何好像喝口清水都會肥？    
　　‧明明已經多菜少肉，又戒掉高脂食物，為何「啫喱腩」仍在？
　　‧每天拼命做運動，為何仍然瘦不下來？

　　如果以上是你的寫照，我可以大聲地告訴你：多菜少肉「唔work」，食低脂餐沒有用，運動如果沒有配合適當的飲食時間，即使流再多的汗也徒勞無功。我會在這本書會為你詳細解釋。

　　成功有法，分階段資行減脂計劃

　　要成功減脂，就要有系統地按部就班進行。我會教大家如何分開兩個階段，一步步按自己的「起步體脂率」去減脂。

　　在這本書中，我貫徹一直致力推廣的理念：反對節食減肥及計算卡路里；運用Eat Clean飲時理念，Cut The CRAP（即少吃氣水Carbonated Drinks、精製糖Refined Sugar、添加劑Additives、高度加工食品Processed Foods），除此之外，再利用運動營養學去配合運動及飲食時間，每天從早餐開始，一步步去減脂。

　　我所設計的第1階段是「減脂期」，當大家成功突破某個體脂率的大關，便可進入第2階段，配合高蛋白飲食原則，減脂同時增肌，務求更快地燃燒掉體內多餘的脂肪，尋回大家迷人的身段。

　　我的運動建議，適合一眾沒有時間做運動的女生。我在兩個階段，都分別介紹不同平板支撑的修全身動作，及在家中都可以做的帶氧運動，每天只需幾分鐘在家做運動，大家便再沒藉口偷懶了。

　　親身試驗，shortcuts大公開

　　正如我一開始提及，做了媽媽之後，照顧孩子之外，哪有時間去處理多餘事？所以我完全明白，大家要成功減脂，需要很多shortcuts，讓新習慣完全融入本身的日常生活之中。就此，我在這本書中分享我自己的shortcuts，例如：

　　‧提供20克蛋白質的Eat Clean減脂「早餐食譜」；
　　‧減脂都可以吃的自家製零食，例如不用雪糕機做的雪糕、朱古力曲奇、granola bars等；
　　‧用普通電飯煲都可以煮出的低升糖指數米飯；
　　‧可在週末預先準備的常備菜，而且可用來配搭平日的午飯便當；
　　‧設置私人「高蛋白流動小食部」，有助做到「餐餐有蛋白」。

　　無論食譜設計得多完美，最重要的還是在超市「買得啱」，這才是都市人最快達到減脂效果的關鍵竅門。所以我會隨着書中內容，分享精明的包裝食品選擇貼士，亦會推介好的選擇；好與壞的例子，都可在超市找到，盡量做到「有例子有真相」。

　　今天的努力，為了將來的自己

　　我的故事，希望能夠打動今天的你，走出自己的comfort zone，跨出一步尋回最好的自己。我可以再穿比基尼，你都可以！就讓你我今天一起告別啫喱腩，期待將來更美的自己。

　　謝謝一班隱形人

　　在外人眼中，freelancer能幹又自由。事實上，每一件工作，我都不是獨行俠般做的。身邊總有一班幕後隱形人，願意默默在我身後支持我，包括在超市頻撲為我拍照搜集資料的，替我拿着一袋二袋陪我去講座的，見到我迷惘而鼓勵我繼績追夢的，還有兩地家人的細心照顧，讓我無後顧之憂。你們的付出，我銘記於心。感恩每次在緊要關頭，我都有你扶我一把。愛你。